Tipos de Meditación

Como he mencionado anteriormente, la meditación se centra en el desarrollo de la atención, la cual puede ser focalizada o abierta, y de aquí se derivan dos grandes ramas o tipos de meditación de acuerdo a la tradición budista: Samatha y Vipassana.

Samatha es la práctica relativa a la atención focalizada, en donde un objeto de atención es sostenido, llevando a una sensación interna de paz e incluso gozo. Este tipo de práctica se puede considerar como el centro del halo de luz de una linterna, el punto donde se concentra la mayor cantidad de fotones.

Vipassana es la práctica relativa a la atención abierta o difusa, también conocida como mindfulness o atención plena, en donde no se sostiene un objeto de atención particular, sino que se procura simplemente percibir aquello que está, sin juicios, permitiendo que las experiencias simplemente sucedan o “pasen”. Este tipo de práctica se puede considerar como el borde del halo de luz de una linterna, abarcando en algún grado todo el espacio donde la luz se encuentra presente y se asocia con la obtención de insights o claridad sobre el funcionamiento de la realidad.

Ambos tipos de meditación (Samatha y Vipassana) se pueden considerar como una parte de la experiencia completa, donde Samatha calma, concentra y unifica la mente mientras que Vipassana permite explorar y discernir formaciones mentales al tomar una perspectiva más amplia.

Personalmente recomiendo realizar Vipassana luego de haber practicado Samatha por algún tiempo, de forma de reconocer claramente los mecanismos involucrados en la recuperación de la atención y las experiencias que surgen espontáneamente producto del esfuerzo voluntario, en vez de imaginárnoslo.

Meditación Focalizada o Samatha

En una meditación focalizada la mente puede centrarse en una sensación corporal (de cuerpo completo o una parte del cuerpo), en la respiración (o un aspecto de la respiración), en un elemento visual (externo o interno), en un conteo mental, o incluso en una emoción.

Esta última opción cae en una subcategoría denominada meditación generativa. Por ejemplo, es posible evocar y profundizar en una emoción positiva (como la compasión o la calma) permitiendo que ésta tome de cierta manera un lugar más sólido en nuestra experiencia.

También es de gran utilidad sostener el foco de atención en una emoción negativa, para mediante su observación, llegar a las comprensiones que hacen que tal emoción pierda influencia sobre los estados internos. En todo caso, no recomiendo realizar una práctica de meditación generativa con una emoción negativa hasta tener el recurso de la emoción positiva sólidamente formado.

Meditación Abierta o Vipassana

En la meditación abierta se permite a la atención “abrirse” a toda la experiencia, y sostenerse en un monitoreo activo de todo lo que surge, de todo lo que puede ser percibido, simplemente dejando a los fenómenos pasar.

Esto puede llevar a una meditación más reflexiva donde se busca realizar una investigación, una contemplación de la naturaleza siempre cambiante de los fenómenos.

Mediante este tipo de práctica es posible percibir el fenómeno de la observación misma, de percibir al “observador”, al testigo de la experiencia, tomando consciencia de la consciencia misma.

Cómo Elegir

Cada tipo de meditación tiene distintos beneficios, y la selección de una u otra puede depender de gustos personales o definirse mediante el consejo de un meditador más experimentado o guía.

En general, para el inicio de una práctica meditativa recomiendo considerar el siguiente orden de prácticas: meditación focalizada en partes del cuerpo, meditación focalizada en conteo y meditación abierta receptiva. Ésta es la base del programa de meditación que propongo en el siguiente artículo, donde también entrego más antecedentes sobre cada una de ellas.

Variaciones

Más allá de la categorización de prácticas acá utilizada existen diversas posibles variaciones que puedes tener en consideración para seguir profundizando.

En todas ellas la atención puede tomar también diversas cualidades, desde focalizada a abierta. Algunos ejemplos son:

• Meditaciones en movimiento, desde movimientos simples, caminata, danza o movimientos activos.
• Visualizaciones, por ejemplo, visualización de luz en distintas partes del cuerpo, escenarios posibles, o asociadas a meditación generativa.
• Meditación con pranayamas, que implica el uso de la respiración para lograr o propiciar estados de consciencia alterados.
• Meditación con mantras y/o cuentas, que mediante la repetitividad propician también la generación de estados de consciencia alterados.

Cualquiera de estas prácticas puede ser guiadas o auto-guiadas, combinadas, o refinadas, lo que finalmente presenta una tremenda gama de posibilidades.

Esto no significa que se deba probar con todas, o tratar de profundizar en varias de ellas; al contrario, el objetivo de cada uno será el de seleccionar una práctica que acomode más para iniciarse en la práctica y profundizar en ella.

De hecho, posiblemente sea irrelevante cuál de ellas se utiliza. Cualquiera, puede llevarte tan lejos como necesites. Es muchísimo mejor no ponerse encima carga innecesaria y recordarse amorosamente a uno mismo de partir con calma, mantener la práctica simple, sostenerse en el intento y celebrarse en cada paso.

Que sostener la práctica no se convierta en un logro del ego o de la mente (que buscan abarcar más, saber más, ganar medallas inexistentes, etc.), sino en un logro del Ser.

—

Este artículo es el séptimo del curso “Introducción a la Meditación“.

Continúa leyendo: 8. Programa de Meditación de 42 Días.