Programa de Meditación de 42 Días

Basado en todas las recomendaciones entregadas hasta ahora, propongo un programa de meditación de 42 días que es a la vez sencillo y variado.

Mi objetivo con esta propuesta es que puedas explorar tres tipos distintos de meditación por un periodo lo suficientemente largo (dos semanas cada uno) como para llegar a conocer cada uno, y que al final de este proceso puedas tener distintas alternativas sobre cómo continuar tu práctica.

Estructura del Programa de Meditación

El programa propuesto se conforma de la siguiente forma:

• Días 1-14:
  • Duración: 5 minutos al día.
  • Práctica: Meditación focalizada en el cuerpo.
• Días 15-28:
  • Duración: 10 minutos al día.
  • Práctica: Meditación focalizada en el conteo.
• Días 29-42:
  • Duración: 15 minutos al día.
  • Práctica: Meditación abierta receptiva.

Como puedes ver el programa considera al inicio dos meditaciones focalizadas (Samatha) y finaliza con una meditación de meditación abierta (Vipassana).

Si es tu primera vez meditando te recomiendo que te ciñas a los tiempos recomendados poniendo un temporizador antes del inicio de cada práctica, incluso si sientes que las prácticas se hacen muy cortas. Recuerda que el objetivo inicial será el de lograr la continuidad a través de los días.

Si no es tu primera vez meditando y consideras que el tiempo es demasiado corto puedes probar algunos días alargando la práctica o simplemente no definiendo los tiempos de cada sesión.

Explicación de Cada Meditación

A continuación, menciono algunas características de cada tipo de meditación para mostrar además cómo son complementarias cuando se realizan en esta secuencia:

• Meditación focalizada en el cuerpo: Permite concentrar la atención en algo que es tangible, tal como la sensación interna del cuerpo, la temperatura o sensación de la piel, o una sensación de cosquilleo o electricidad. Al enfocarse en algo concreto queda poco espacio a la imaginación, siendo el primer enfoque para concentrarse en algo que es real. La invitación es a cada vez que se pierda la atención sobre el cuerpo, amorosamente traer la atención de vuelta. Enfocarse en el cuerpo tiene el beneficio de ir entrenando una mayor capacidad de percepción de este, lo que se vuelve de mucha utilidad para volver a anclarse en la presencia durante cualquier momento del día.
• Meditación focalizada en el conteo: Este tipo de práctica se refiere a mantener una cuenta numérica repetitiva en la mente, en cuyo caso la concentración se mantiene tanto en el número del momento como en seguirle la pista a la secuencia que se ha elegido. Encuentro que el mayor beneficio de este ejercicio es que al darle una tarea en extremo sencillo a la mente ocurre que el ruido mental disminuye y el ejercicio de aceptación o de rendición a una tarea tan sencilla permite entrar en un flujo libre de resistencia, y desde donde se puede cultivar la calma y el gozo del momento. En este tipo de meditación existe un menor margen para que la mente divague, ya que se pierde la cuenta o simplemente nos olvidamos de contar, lo que profundiza la capacidad de reconocer cuándo se ha perdido la atención.
• Meditación abierta receptiva: He encontrado que para ciertas personas les es más fácil iniciar en la meditación en técnicas menos restrictivas, más libres, y por lo mismo incluyo este tipo de práctica en el programa. El principal riesgo de esta práctica es que la atención no esté recolectada suficientemente, para lo cual se busca formar esta capacidad con las prácticas anteriores. Como la atención en este caso será amplia (enfocándose en el hecho mismo de hacer atención, lo cual es más difícil de percibir, y por lo tanto sostener), es importante que comiences esta práctica después de reconocer cómo se siente el sostener la atención en puntos focales más tangibles (el cuerpo y el conteo). En caso de realizarla correctamente, esta práctica permite llevar la meditación al cotidiano, ya que el mismo esfuerzo de recoger la atención y simplemente percibir lo que es en cada momento es algo que se puede realizar siempre, estemos o no sosteniendo una práctica formal.

Opciones para Continuar

Una vez finalizada la secuencia de las tres meditaciones tendrás distintas opciones para seguir practicando, utilizando las mismas meditaciones en distintas modalidades. Algunos ejemplos son:

• Repetir el programa íntegramente. Si lograste completar el programa y percibiste un buen equilibrio entre esfuerzo y beneficios, una buena opción será repetirlo tal cual.
• Repetirlo alargando el tiempo de práctica. Si sentiste que los tiempos de práctica se hicieron muy cortos puedes realizar la misma secuencia, pero agregando 5-10 minutos a cada sesión.
• Junto con alargar el tiempo también puedes considerar hacer las prácticas focalizadas y agregar al final de la sesión un tiempo de meditación abierta.
• Combinar prácticas. Puedes probar, por ejemplo, utilizando el mismo tipo de ecualización para todas las prácticas, o distintas ecualizaciones con un solo tipo de práctica.
• Seleccionar solo una meditación y realizarla por 42 días. Si percibes que puedes profundizar en una meditación que favoreces, puedes intentar sostenerla por 42 días; plantéate lo siguiente, si ya percibes los beneficios de 14 días, ¿qué sucederá en 42?

Los audios para cada una de las meditaciones los puedes encontrar en el último artículo del curso.

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Este artículo es el octavo del curso “Introducción a la Meditación“.

Continúa leyendo: 9. Recomendaciones para Profundizar el Hábito Meditativo.